Self-Care: Schreib dich glücklich mit einem Dankbarkeitstagebuch

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Foto: iStock/m-imagephotography

Dankbarkeitstagebücher liegen im Trend – es sind simple und effektive Tools für mehr Achtsamkeit, Lebensfreude und Selbstliebe. Glücklicher dank Tagebuch? Was steckt dahinter? Wir sagen es dir in diesem Artikel.

„Self-Care“ ist ein Trendbegriff, der in den vergangenen Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Übersetzt bedeutet er so viel wie „Selbstfürsorge“, also dass man sich selbst mit Achtung begegnet und Rücksicht auf die eigenen Bedürfnisse und Grenzen nimmt. Wer das vernachlässigt, hat immer häufiger mit psychischen und physischen Folgen, wie beispielsweise einem Burn-out, zu kämpfen. Wenn du „Self-Care“ praktizierst nimmst du liebevoll die Bedürfnisse deines Körpers, deines Geistes und deiner Seele wahr, und gibst ihnen Raum, sich zu entfalten und zu gesunden. Dafür brauchst du nicht gleich einen Erholungsurlaub – im Gegenteil. Manchmal sind es die vielen kleinen Dinge, die du auch im hektischen Alltag wie nebenbei für dich selbst tun kannst, die das Leben etwas entspannter und angenehmer machen. Ein Beispiel ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuches.

Oft überwiegen die negativen Nachrichten im Alltag. Der eine Kunde, der sich über dich beschwert hat, weil du ihm ein Rabatt-Arzneimittel bestellt hast, dass er nicht nehmen wollte, bleibt mehr im Gedächtnis hängen als die vielen Kunden, die sich bei dir für die tolle Beratung bedankt haben. Der Nieselregen muss natürlich am Mittwochnachmittag einsetzen, wenn dein freier Tag ist und du eigentlich einen Einkaufsbummel machen wolltest. Du hast dich beim Wegräumen der Saugenden Betteinlagen verhoben, und dein Ischias macht sich bemerkbar. Irgendwie scheint gerade alles schief zu laufen und das drückt aufs Gemüt.

Trüben Gedanken entgegensteuern

Nun ist es an der Zeit gegenzusteuern, damit die trüben Gedanken nicht das Ruder übernehmen, und dafür ist ein Dankbarkeitstagebuch genau das richtige! Dass das regelmäßige Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit hat, ist inzwischen durch Studien nachgewiesen worden. Probanden, die jeden Tag Dinge aufschrieben, für die sie dankbar sind, waren messbar optimistischer, verspürten mehr Lebensfreude und fühlten sich allgemein vitaler. Zudem schliefen sie besser und etwas länger, und hatten zudem weniger körperliche Beschwerden als die Kontrollgruppen, die entweder aufschreiben sollte, über was sie sich geärgert hatte, und die Gruppe, die nur neutral über die Ereignisse ihres Tages berichten sollte.

Wenn du dir also die positiven Dinge, die in deinem Leben geschehen, aktiv ins Gedächtnis rufst, dann verändert sich auf Dauer auch deine Einstellung. Zudem erhöht das Bewusstmachen der Dinge, für die wir dankbar sind, die Prosozialität, also ein positives, konstruktives, hilfsbereites Verhalten, ohne welches wir in der Apotheke nicht auskommen. Wenn du deinem Gegenüber freundlich begegnest, dann bekommst du dein Verhalten meist gespiegelt, du erhältst also im Gegenzug mehr positives Feedback. Das wiederum macht definitiv wieder glücklicher und zufriedener. Eine „win-win“-Situation also.

Schon fünf Minuten reichen

Wie funktioniert das Dankbarkeitstagebuch genau? Im Grunde ist nichts einfacher als das, denn du benötigst nur einen Stift und ein Blatt. Wer es etwas stilvoller und schöner mag, der kann sich zu diesem Zweck auch ein Dankbarkeits-Tagebuch mit leeren Seiten und einem schönen Einband im Buchhandel kaufen. Dann kommt die Umsetzung:

  • Nimm dir abends etwa fünf Minuten Zeit, um kurz deinen Tag zu reflektieren und die Dinge zu finden, für die du dankbar sein kannst.
  • Sieh es als wichtigen und unaufschiebbaren Termin mit dir selbst an, und verschiebe ihn nicht wegen anderer Aufgaben wie Hausarbeit oder das Checken der E-Mails. Es dient der Fürsorge für dich und dein Wohlbefinden.
  • Dann schreibe etwa drei bis fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Manchmal ergeben sich diese Dinge auch aus den vermeintlich negativen Ereignissen des Tages. Unsere PTA, die zu Beginn über das Wetter und die Rückenschmerzen geklagt hat, könnte aufschreiben:
    • Drei Kunden haben sich heute bei mir für die kompetente Beratung bedankt. Ich bin dankbar dafür, in einem Beruf zu arbeiten, in dem ich den Menschen helfen kann.
    • Wegen des Regens hatte ich endlich einmal Zeit, in Ruhe zuhause die Fotoalben zu vervollständigen. Ich habe mir dafür eine Stunde Zeit gegönnt und nebenbei gemütlich eine Tasse Tee getrunken – für diese Zeit bin ich dankbar.
    • Ich bin dankbar dafür, dass ich weiß, wie ich meinen Rückenschmerzen mit Wärme, Entspannungsübungen und Schmerzmitteln etwas entgegensetzen kann.
    • Ich bin dankbar dafür, dass die Rückenschmerzen vorbei gehen werden und nicht chronisch sind.
    • Ich bin dankbar dafür, dass ich die Bettvorlagen nur wegräumen muss, und sie weder selbst benötige, noch einen Angehörigen damit versorgen muss.

Die kleinen Dinge im Leben wieder schätzen lernen

Bleibe am Ball und führe deine Aufzeichnungen kontinuierlich fort – du wirst sehen, dass es sich lohnen wird. Auch vermeintliche Kleinigkeiten können eingetragen werden – die hilfreiche Kollegin, der leckere Kaffee oder das freundliche Lächeln des Nachbars von gegenüber. Ein Dankbarkeitstagebuch lässt dich die kleinen Dinge im Leben wieder schätzen lernen. Alles kann dabei helfen, dass du in deinem Leben zufriedener wirst. Und es ist einfach schön, das in einem Tagebuch verewigt zu sehen, dass du immer dann durchlesen kannst, wenn der Tag vielleicht nicht ganz verlaufen ist, wie du es dir gewünscht hast.

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